Zaczynamy biegać |
Zaczynamy biegaćAutor: Karolina Retryl Od czego zacząć i jak postępować aby się nie zrazić do biegania już na początku? Nasza świadomość w zakresie dbania o zdrowie i kondycję fizyczną stale rośnie. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób decyduje się na regularne wizyty w klubach fitness, trenuje jakąś dyscyplinę sportu, lub też właśnie biega. Obecnie coraz częściej spotykamy biegaczy na osiedlach, w parkach, o różnych porach roku i dnia. Chcesz do nich dołączyć? Dowiedz się więc, od czego zacząć! W latach 70-tych amerykański biegacz Jeff Galloway opracował nowatorską metodę biegania, która jego zdaniem pomaga poprawić wyniki w bieganiu przy zmniejszeniu ryzyka kontuzji oraz utraty motywacji, będącej często skutkiem przetrenowania. Wielu znanych biegaczy potwierdza skuteczność tej metody, która wskazana jest zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. W niniejszym tekście przedstawiamy pokrótce metodę Galloway’a. Metoda Galloway’a dla początkujących - krok po kroku 1. Przerwy na marsz Podstawą tej metody jest wprowadzanie krótkich przerw na marsz, dzięki którym organizm szybciej się regeneruje już od początku treningu. To natomiast pozwala pokonać dłuższy dystans. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie marszu zmniejsza się obciążenie ścięgien, stawów i mięśni. A to zapobiega kontuzjom.
2. Co za dużo, to niezdrowo - ograniczenie dni treningowych Według metody Galloway’a wcale nie trzeba trenować codziennie. Aby zrealizować zamierzenia i poprawić wyniki, w zupełności wystarczą 3 - 4 dni treningowe w tygodniu. W ten sposób osiągniemy cel i unikniemy przetrenowania. 3. Piramida treningowa - nasz harmonogram Pod pojęciem piramidy treningowej kryje się 4 - 6 miesięczny cykl treningowy, służący przygotowaniu do osiągnięcia wybranego celu biegowego, jakim może być na przykład poprawa rekordu życiowego na określonym dystansie. Połowę cyklu treningowego powinniśmy poświęcić na trening podstawowy, służący zbudowaniu formy. Powinien on zawierać:
W kolejnej fazie cyklu należy dodać podbiegi do cotygodniowych treningów. Ostatnia faza cyklu koncentruje się na pracy nad szybkością. Nie powinna ona przekraczać 8 tygodni treningowych. Tutaj należy zwiększać ilość interwałów. 4. Dłuższe treningi wytrzymałościowe Według Gallowaya podczas długich biegów powinniśmy przebiegać odległość przekraczającą dystans zawodów o co najmniej 20%, czyli:
-- |